Pendant le Ramadan, le corps peut rester entre 12 et 16 heures sans apport hydrique selon la saison et la latitude. Or, l’eau représente environ 60 % du poids corporel et intervient dans toutes les fonctions vitales : circulation sanguine, régulation thermique, concentration, digestion et élimination des déchets.

Contrairement à l’énergie que l’on peut partiellement stocker, l’eau ne se “met pas en réserve”. La déshydratation peut donc apparaître plus rapidement qu’on ne le pense.

Combien d’eau boire entre l’iftar et le shour ?

Les recommandations générales chez l’adulte en bonne santé évoquent en moyenne 1,5 à 2,5 litres d’eau par jour, selon le poids, le sexe, la température extérieure et le niveau d’activité physique.

Pendant le Ramadan, cet apport doit être réparti exclusivement entre l’iftar et le shour.

Une approche raisonnable consiste à :

• Boire 1 à 2 verres d’eau au moment de la rupture du jeûne

• Continuer à boire régulièrement toutes les 30 à 60 minutes pendant la soirée

• Consommer 2 à 3 verres supplémentaires au shour

L’objectif est d’atteindre environ 8 à 10 verres d’eau au total, sans forcer.

Boire une grande quantité d’eau en une seule fois n’améliore pas l’hydratation : l’excès est rapidement éliminé par les reins. Une absorption progressive est plus efficace.

Pourquoi l’hydratation est-elle si importante ?

Des études en physiologie montrent qu’une perte hydrique équivalente à seulement 1 à 2 % du poids corporel peut déjà altérer la concentration, provoquer fatigue et maux de tête.

Au-delà de 3 %, la baisse de performance physique et cognitive devient plus marquée.

Pendant le jeûne, surtout par temps chaud, le risque de déshydratation augmente en raison :

• de l’absence d’apport en eau,

• de la transpiration,

• et parfois de la consommation excessive de café ou de boissons sucrées le soir.

L’eau ne vient pas uniquement du verre

Environ 20 à 30 % de l’hydratation quotidienne peut provenir de l’alimentation. Les fruits et légumes riches en eau (pastèque, melon, orange, concombre, tomate) contribuent efficacement à maintenir l’équilibre hydrique.

À l’inverse, les plats très salés augmentent la sensation de soif le lendemain.

Café, thé et sodas : attention à l’illusion

La caféine possède un léger effet diurétique chez les personnes non habituées. Une consommation excessive peut accentuer la perte hydrique. Les boissons très sucrées, quant à elles, peuvent majorer la sensation de soif par effet osmotique.

L’eau reste la source d’hydratation la plus efficace.

Les signes d’alerte

Une hydratation insuffisante peut se manifester par :

• bouche sèche persistante

• fatigue inhabituelle

• vertiges

• maux de tête

• urines foncées

Ces signaux doivent inciter à mieux répartir l’apport hydrique nocturne.

Ramadan est un mois d’équilibre et de discipline. Une hydratation adaptée permet non seulement de préserver la santé, mais aussi de maintenir énergie, concentration et sérénité tout au long de la journée de jeûne.